2024德州运河马拉松暨好运山东•马拉松城市联赛（德州站）将于11月3日8时在体育公园西门（长河大道）鸣枪起跑，随着赛事的临近，德州市已全面进入“马拉松模式”。

马拉松不仅是一项体育盛事，更是向世人展示城市无限活力与生态风光的绝佳窗口，希望广大市民朋友们热情当好东道主，展现城市文明形象。

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运动员提示

马拉松是一项充满挑战与激情的运动，但同时也伴随着一定的风险，对身体和意志都有较高的要求。选手们在备赛和参赛过程中要充分重视各个环节，遵循科学的方法和建议，确保自身的安全和健康。

一、参赛前，多方面准备要做好

（一）及时服用药物

马拉松运动，中老年跑者群体也占一定比例。如果平时血压偏高，务必在比赛当日早上6点前服用降压药物，以控制血压，避免比赛过程中血压持续升高，引发危险。其他有慢性疾病需服药的选手，也应按照医生的嘱咐按时服药，确保身体在比赛时处于相对稳定的状态。

（二）装备准备

宜选择旧鞋旧衣参赛，减少新衣新鞋可能带来的不适和摩擦。同时，可以使用凡士林在胳膊内侧、腿内侧以及胸部等比较敏感的地方进行涂抹，防止比赛过程中出现摩擦破损，影响比赛。

（三）赛前热身与饮食

提前来到起点进行热身活动，如慢跑、动态拉伸等，让身体各部位充分活动开，为比赛做好准备。比赛当天以高糖食物为主，不能吃鸡蛋和油炸食品，可补充高碳水化合物食物。

值得注意的是，临‌赛前30分钟至1小时就要避免摄入碳水化合物，以防血糖升高后刺激胰岛素分泌，影响能量供应‌。

二、比赛中，合理节奏保安全

（一）合理调整速度和节奏

根据自己的身体状况和训练水平，合理调整跑步速度和节奏，不要盲目跟风或追求过快的配速。比赛过程中要时刻关注自己的身体感受，一旦感觉疲劳或不适，要及时调整速度，避免过度消耗体力。

马拉松比赛中最好全程保持匀速，前半程可以稍微慢一些，后半程保持足够的体力‌。临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉损伤，建议保持原有的速度跑完全程‌。

（二）及时补充能量和水分

运动开始后半小时，为保证体能，可每间隔15到20分钟补充20克左右的低聚糖，如能量胶。同时，要注意及时喝水，防止出现脱水情况，但每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。

（三）注意身体信号

比赛中，如果身体出现任何不适症状，如头晕、心慌、胸闷、呼吸困难、肌肉疼痛等，千万不要逞强，应立即停止比赛，向附近的工作人员求助或就医。安全永远是第一位的，要量力而行，切不可为了追求成绩而忽视身体健康。

三、到达终点，这些步骤别落下

（一）继续慢跑

选手到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以避免血液在下肢淤积导致“重力性休克”，引起头晕等不适症状。

（二）全面拉伸放松

进行全面的拉伸放松运动，重点针对上肢、下肢和腰背部等肌肉群进行拉伸，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和疲劳，促进身体恢复。同时，拉伸还可以帮助减少肌肉痉挛的发生，提高身体的柔韧性。

跑步结束后不要立即洗澡，等待一段时间让身体冷却下来。

（三）营养补充

运动后半小时以上，要及时补充糖分、水和蛋白质，有利于纠正电解质紊乱，消除疲劳，修复受损伤的肌肉。

希望每一位选手都能在比赛中发挥出自己的最佳水平，享受马拉松带来的快乐和挑战。让我们一起以健康、安全的方式，创造属于自己的精彩时刻！

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山东商报·速豹新闻网记者 张舒

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